¿Es malo correr si tengo una disfunción del suelo pélvico? ¿Debo evitar los abdominales después del parto? ¿Puedo hacer ejercicio si tengo pérdidas de orina?
Como fisioterapeuta de suelo pélvico, recibo estas preguntas cada semana, y en este post te explico qué ocurre con tu suelo pélvico al entrenar, cómo cuidarlo y qué hábitos incorporar para prevenir disfunciones. También vamos a romper algunos mitos muy extendidos sobre este tema.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué es tan importante en el deporte?

El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos que cierran la base de la pelvis, tanto en hombres como en mujeres. Actúa como una “cama elástica” que sostiene los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto) y gestiona las presiones internas generadas, por ejemplo, al correr, saltar o levantar peso.

Además, trabaja en conjunto con la musculatura profunda del abdomen (como el transverso abdominal), y es clave para la continencia urinaria y fecal, la estabilidad lumbopélvica y la función sexual.

Cuando estas estructuras no responden bien a las demandas del ejercicio físico, pueden aparecer disfunciones como:

• Incontinencia urinaria (especialmente al toser, reír, saltar o correr)
• Prolapsos (sensación de peso o “bulto” vaginal)
• Dolor pélvico o lumbar
• Dificultades durante las relaciones sexuales

¿Qué pasa con el suelo pélvico cuando entrenas?

Durante la actividad física hay un aumento natural de presión intraabdominal. Un suelo pélvico sano sabe gestionar bien estas presiones, redirigiéndolas hacia zonas como los huesos de la pelvis o la fascia posterior. Pero si la musculatura profunda no está bien coordinada o es débil, esas presiones se pueden descompensar y dañar estructuras sensibles.

Esto no significa que el deporte sea “malo” para el suelo pélvico. Todo lo contrario: moverte es necesario, pero con conciencia y adaptaciones cuando sean necesarias.

6 Claves para Cuidar tu Suelo Pélvico si Haces Deporte

1. Cuida tu postura y tu técnica El suelo pélvico responde mejor en posiciones de autoelongación (espalda alineada, pelvis neutra). Ya sea corriendo, entrenando fuerza o jugando al pádel, mantener una buena técnica es clave.
2. Recuerda la “Regla de la E” → Exhala en el esfuerzo
   Al levantar peso, hacer una flexión o subir una cuesta: suelta el aire. Exhalar al hacer fuerza ayuda a gestionar mejor la presión y proteger tu abdomen y suelo pélvico.
3. Trabaja la movilidad articular Una buena movilidad de hombros, caderas y pelvis mejora la funcionalidad del complejo abdominal-lumbo-pélvico.
4. Incluye ejercicios que activen tu musculatura profunda Usa planos inestables, ejercicios asimétricos, monopodales (una sola pierna)… Este tipo de estímulos recluta de forma natural al suelo pélvico y al transverso abdominal.
5. Cuida tus hábitos miccionales e intestinales Evita aguantar las ganas de orinar o defecar, y no empujes para evacuar. El estreñimiento es un gran enemigo del suelo pélvico.
6. Hazte una valoración con un/a fisioterapeuta especializado/a Aunque no tengas síntomas, una valoración funcional del abdomen y suelo pélvico te dará información valiosa para adaptar tu entrenamiento y prevenir futuras molestias.

Mitos Sobre el Suelo Pélvico y el Deporte (¡y sus Verdades!)

• “Correr es malo para el suelo pélvico”
  FALSO. Correr no daña el suelo pélvico si todo funciona correctamente. Con buena técnica y musculatura bien entrenada, correr puede incluso fortalecerlo.
• “No se pueden hacer abdominales si tienes diástasis”
  NO SIEMPRE. Hay ejercicios abdominales que pueden estar indicados si esa línea media responde bien. Cada caso requiere valoración individual.
• “El impacto provoca disfunciones pélvicas”
  NO NECESARIAMENTE. El impacto es un estímulo positivo si tu cuerpo lo gestiona adecuadamente. Si hay una disfunción, se adapta, pero no se elimina por defecto.
• “Después del parto no se debe hacer ejercicio durante meses”
  FALSO. El ejercicio posparto es fundamental. Lo importante es adaptarlo a tu momento físico y hacerlo acompañado de una valoración previa.
• “Si tengo incontinencia, mejor no hacer ejercicio”
  ERROR. Evitar el ejercicio debilita aún más la musculatura. Se recomienda ejercicio adaptado para recuperar fuerza y funcionalidad.
• “El yoga o pilates son buenos para el suelo pélvico”
  DEPENDE. Ni buenos ni malos por sí solos. Pueden ayudar, pero no sustituyen una intervención específica si hay síntomas o disfunciones.

Cuida tu cuerpo desde dentro

Ahora ya sabes cómo proteger tu abdomen y suelo pélvico durante el entrenamiento. Pero recuerda: cada cuerpo es único, y la mejor forma de prevenir problemas es acudir a una valoración individualizada.

📍 Si estás en Gran Canaria y quieres saber si tu suelo pélvico está preparado para el deporte, o necesitas adaptar tu entrenamiento, puedo ayudarte.

Pide tu cita y da el paso hacia un movimiento libre, seguro y sin molestias.